Les bases de la méditation

Parmi les belles intentions que nous posons en ce début d’année, il en est une qui va faire du bien à notre corps et à notre cœur : acquérir les bases de la méditation ! Si vous subissez un quotidien trop stressant, si le petit vélo dans votre tête s’emballe à la moindre contrariété, si vous peinez à trouver du repos : la méditation est faite pour vous. Quand on n’a jamais pratiqué, il est compliqué de se faire une idée précise de l’exercice, d’autant que la méditation est brandie comme solution miracle à toutes les sauces dans les médias. Non, il ne s’agit pas d’une pratique religieuse, ni réservée à une élite aguerrie. La méditation est accessible à toutes et tous, adultes et enfants, partout et tout le temps. Vous vous demandez quels bienfaits celle-ci peut vous apporter ? Serez-vous capable, alors que vous êtes néophytes, d’apprendre les bases de la méditation de pleine conscience ? Fermez les yeux (non, pas encore) et suivez-nous !

Les bienfaits de la méditation

Pour vous encourager à donner une chance à cette pratique, voici une liste non exhaustive des avantages que vous pourrez en tirer. Que ce soit sur le mental ou sur votre santé physique, vous en ressentirez les précieux bienfaits.

Une tête et un cœur apaisés 

Depuis le début des années 2000, la méditation a fait l’objet d’études scientifiques visant à mettre en évidence de façon objective ses effets sur le cerveau. La conclusion la plus spectaculaire est décrite dans la revue Psychiatric research : neuroimaging. L’étude menée par Sarah Lazar souligne que des modifications cérébrales sont observées jusque dans la matière grise. Les zones du cerveau qui gagnent en densité sont notamment celles de la mémoire, de l’empathie et de la confiance en soi. Fascinante plasticité cérébrale qui suggère qu’en méditant régulièrement, c’est la matière cérébrale elle-même qui se réorganise. 

En méditant régulièrement, vous allez abaisser votre niveau global de stress et d’anxiété (via le programme MBSR par exemple) et accroître votre capacité de concentration. Les répercussions sur la qualité de votre présence au monde et aux autres, ainsi que sur la qualité de votre sommeil ne se feront pas attendre ! Ce n’est pas pour rien si les écoles élémentaires ou les grandes entreprises utilisent aujourd’hui la méditation auprès de leurs élèves et de leurs employés. Même si ce n’est pas sa vocation initiale, la méditation est un vecteur de productivité. 

Méditer pour faire du bien à son corps ?

Sur le plan de la santé physique, plusieurs études (dont celles du centre médical de Wake Forest) mettent en évidence : 

• Un effet dans le ralentissement de la dégradation cognitive dans les maladies dégénérescentes (maladie d’Alzheimer) ; 
• Des capacités respiratoires et donc cardiovasculaires qui s’améliorent ;
• Une diminution de la perception des douleurs chroniques de type musculaires ; 
• Une meilleure récupération après une chirurgie ; 
• Un accroissement du niveau des défenses immunitaires face aux maladies saisonnières comme le rhume ou la grippe. 

Méditer serait donc un réel acte de soin de nos corps malades, stressés ou blessés. Le monde médical ne s’y est d'ailleurs pas trompé. Plusieurs cursus universitaires, à Paris et Strasbourg, proposent des cours sur les techniques et bienfaits de la méditation à destination des futurs médecins. 

Les bases de la méditation pour tous

Vous l’avez compris, il n’y a pas de critère d’âge ou de condition physique pour aborder une pratique méditative. Il n’y a pas de bon moment ou d’endroit idéal. Autorisez-vous juste à commencer. Essayez sans aucune pression et le chemin vers une pratique régulière se tracera petit à petit.

La meilleure des positions 

Il n’y a pas qu’une seule posture de méditation. La posture sereine qu’il vous faut, c'est tout simplement celle qui vous plaît ! Lorsqu’on imagine quelqu’un en train de méditer, on voit souvent une posture assise au sol, en lotus par exemple. Esthétiquement, rien à redire, la photo est jolie. Pourtant, ce n’est pas la position optimale. On recommande une position confortable, mais digne, qui ne crée pas de tension musculaire et qui ne pousse pas vers le sommeil. La méditation n’est pas une relaxation.

De nombreux experts de la méditation de pleine conscience conseillent tout simplement de s’asseoir sur une chaise. Les pieds sont à plat au sol, le dos est soutenu et le menton légèrement ramené vers la poitrine. Les mains sont posées sur les cuisses. La posture est droite et ancrée, mais détendue, propice au lâcher-prise. Vous pouvez fermer les yeux comme les garder grand ouverts. Dans ce cas, laissez-les se poser sur un objet, ne regardez pas autour de vous. Bouddha, quant à lui, gardait les yeux mi-clos…

Jusqu’ici, tout va bien…

Et maintenant, on fait quoi ? Une erreur communément commise quand on parle de méditation est de penser qu’il faut « faire le vide ». Pour un débutant, assailli de pensées et de sensations, c’est mission impossible et cela peut être très décourageant. 

N’essayez pas de ne penser à rien. Car, alors, vous pensez déjà à quelque chose. 

Laissez plutôt venir les pensées positives et négatives, comme des nuages qui passent dans le ciel bleu de votre conscience. Observez-les, notez leur présence sans les juger et abandonnez-les en revenant à votre respiration. De la même façon, si des sensations physiques apparaissent ou si des stimuli extérieurs s’invitent (une odeur, un bruit dans la rue), revenez doucement à votre calme intérieur. 

« J’ai oublié de prendre rendez-vous chez le dentiste. Tiens, c’est la voisine qui sort son chien. Je respire. Je reviens à mon ciel bleu ». 

Au départ, votre conscience va sans arrêt opérer ces allers-retours entre votre attention au moment présent et le tourbillon bruyant de vos pensées. Tout l’exercice est là. Ce n’est pas un échec, évitez d’être dans le jugement ou le contrôle. C’est justement cet effort pour revenir vers l’état méditatif à chaque fois qui est intéressant et qui construit la qualité de votre attention. 

Être pleinement conscient, ça s’apprend. Le calme mental, ça se construit.

Pour acquérir les bases de la méditation, le secret est avant tout la régularité. Pratiquez tous les jours sur de courtes plages horaires. Au début, un timer de 3 minutes est suffisant, ne fixez pas la barre trop haute, au risque de vous décourager. Petit à petit, vous aurez naturellement envie d’allonger la durée de ces séances quotidiennes, car vous en ressentirez les bienfaits. En méditation, la progression est rapide et gratifiante ! Si vous avez besoin de davantage de soutien, n'hésitez pas à vous promener sur la chaîne de Ginkgo Ateliers ou à télécharger la célèbre application de Petit Bambou. Chez Simplement, on aime beaucoup la bienveillance qui se dégage de ces deux supports. Prêtes à essayer ? Vous connaissez maintenant les bases de la méditation, vous n’avez plus qu’à poser une intention : « Je me fais le cadeau d’une séance de méditation quotidienne pour apaiser mon esprit, calmer mon ego et reposer mon corps ».